Pouvez-vous changer gras dans le muscle?

OK ... pour être honnête, il n'est tout simplement pas possible de changer de corps gras dans le muscle. Mais il est devenu un dicton populaire. Qu'est-ce que cela signifie vraiment est de perdre du gras corporel tout en conservant et / ou gain de masse musculaire.
Dans cet article je voudrais partager les bases d'un protocole de formation préconisé par Charles Poliquin et beaucoup d'autres gourous de musculation appelé allemande composition corporelle (GBC).
GBC utilise la formation de poids pour la perte de graisse. L'entraînement aérobie n'est pas utilisée - à tous! L'objectif principal de cette méthode est la perte de graisse tout en préservant les muscles durs gagné. Contrairement à la croyance populaire, la danse aérobique généralement entraîner une perte de tissu musculaire.
En outre, comme a ajouté Little Perk, de nombreux stagiaires seront également ajouter des tissus maigres au cours d'un cycle de GBC.
Résultats normalement vu de ce type de moyen de formation d'une perte d'environ un demi-pour cent de la graisse corporelle par semaine.
Le principe de base derrière GBC est la promotion de la perte de graisses en augmentant les niveaux d'acide lactique dans le corps, qui à son tour produit des niveaux plus élevés d'hormone de croissance. Cela met le corps dans un état optimal pour brûler la graisse et de construire des tissus maigres.
Alors, comment allez-vous atteindre cet état de vos séances d'entraînement?
Ce qui suit est une liste à puces de ce que vous devez faire:
Full Body Workout Utilisant Haut et du Bas Supersets corps - En alternant entre le haut et le bas du corps des exercices, il est possible de conserver les intervalles de repos, même avec des mouvements composés importants comme le squat et développé couché. Cela vous permet d'accomplir une grande quantité de travail dans un temps relativement court.
Haut Reps (10-15) en s'arrêtant de l'échec - Des études ont montré que les représentants de haut fixe avec un temps sous tension de 40 à 75 secondes de produire une quantité appropriée d'acide lactique aux fins de la libération de GH et de la perte de graisse. Vous devriez arrêter de deux représentants de courte concentriques (positive) d'échec. Formation à l'échec a peu d'avantages et inconvénients potentiels avec ce protocole.
Rappelez-vous, l'objectif est de créer l'environnement au sein de votre organisme à brûler les graisses.
En outre, si vous vous entraînez à l'échec, il serait très peu probable que vous ne durerait jusqu'à la fin de la séance d'entraînement. Le volume de travail est assez élevé (au moins pour un stagiaire naturel).
Reste à court Intervalles (30-75 secondes) - En alternant entre le haut et du bas du corps, vous serez en mesure de réduire les intervalles de repos nécessaire grandement par rapport à répéter le même mouvement dans un mode rétablir les faits. Ces périodes de repos à court d'accélérer l'accumulation d'acide lactique et de créer notre état désiré.
Workout une durée de moins d'une heure - Des études ont montré que des sessions de formation de poids de plus d'une heure, la pointe anabolisants / échelle catabolique dans le sens négatif. Cinquante minutes semble être la période idéale. Cela n'inclut pas les échauffements, les étirements, ou de refroidissement. Entraînements échantillon
Voici trois séances d'entraînement échantillon basé sur le protocole de GBC. Ces trois séances d'entraînement peuvent être alternés tout au long de la semaine. Fréquence des séances d'entraînement dépend de l'âge de formation et de l'état de départ. Le minimum est de deux fois par semaine et le maximum que je recommanderais serait de cinq par semaine.
Dans ces exemples-je utiliser le système de notation mis au point par Charles Poliquin, car il fournit une bonne quantité d'informations détaillées sur chacune des variables d'entraînement.
Il ya quelques notations que vous pourriez ne pas être familier. Ils sont utilisés pour désigner supersetting et le tempo.
Supersetting est désigné par l'utilisation de lettres et de chiffres à savoir A1 et A2 ou B1 et B2.D'abord effectuer le mouvement A1. Reste le montant prescrit de temps et ensuite effectuer le mouvement A2. Continuez à alterner entre les deux exercices jusqu'à ce que tous les ensembles recommandé de chacun sont complets.
Tempo (la vitesse à laquelle vous effectuez le mouvement) est identifiée par un numéro à trois chiffres en unités de secondes à savoir (301). Le premier nombre est la partie excentrique ou la descente, le deuxième nombre indique le isométrique ou mettre en pause, et le nombre final est la partie concentrique ou positive. Par exemple, sur une presse de banc avec un tempo 311 vous abaisser la charge pendant trois secondes, une pause sur la poitrine pendant une seconde, puis d'étendre le début en une seconde. Note: "X" désigne l'effort explosif.
Day One
A1 - Ups Étape 4 x 12 (20X) 60 sec A2 - tractions 4 x 10 (311) 60 sec
B1 - Fentes (dynamique) 3 x 12 (311) 45 sec B2 - Incline Chest Press haltères 3 x 10-12 (411) 45 sec
C1 - Assis Leg Curl 3 x 10 (401) 45 sec C2 - Appuyez sur l'épaule Barbell 3 x 12 (311) 45 sec
D1 - Assis haltères Hammer Curl 2 x 10-12 (411) 30 sec D2 - Couché haltères Triceps Extensions 2 x 10-12 (422) 30 sec
Deuxième journée
A1 - Soulevé de 4 x 10-12 (311) 60 sec A2 - Swiss Ball push ups 4 x 12-15 (222) 45 sec
B1 - Press Leg 3 x 12-15 (411) 60 sec B2 - Assis Cable Row w / corde au cou de 3 x 10-12 (321) 45 sec
C1 - Leg Curl permanent unique 3 x 10 (411) 45 sec C2 - Lateral Raise 3 x 12 -15 (221) 45 sec
D1 - Barbell Curl 2 x 10 - 12 (311) 45 sec D2 - EZ Bar presse française (assis) 2 x 10 - 12 (311) 30 sec
Troisième Jour
A1 - Squat 4 x 12-15 (401) 60 sec A2 - 4 x 10-12 bench press (411) 60 sec
B1 - Lunge (statique) 3 x 15 (311) 60 sec B2 - Lignes Barbell 3 x 12 (311) 60 sec
C1 - bonjours 3 x 10 (312) 60 sec C2 - Alt permanent. Appuyez sur haltères 3 x 12 (201) 45 sec
D1 - Barbell Curls inversée 2 x 12 -15 (212) 30 sec D2 - Triceps Pushdowns (sournoise) 2 x 12 -15 (312) 30 sec
J'espère que vous trouverez ce programme efficace pour atteindre vos objectifs. Donnez-lui un coup de feu et laissez-moi savoir comment ça va pour vous.